Lektinfreier Alltag

Oder: was geht und was nicht geht und was wir draus machen

Wir sind nun seit gut sechs Wochen bei der lektinfreien Ernährung und folgen weitestgehend dem Plant Paradox Programm von Dr. Steven Gundry. Es tut gut, eine Grundlage zu haben, auf der man aufbauen und der man (durchaus kritisch) folgen kann. Denn es gibt so viele unterschiedliche Informationen, dass man oft gar nicht genau weiß, was richtig ist und was falsch. Daher bin ich froh, im Zweifelsfall unserer persönlich gewählten Grundlage folgen zu können. Sonst wird man in dem ganzen Wirrwarr an Informationen, die gerade bei Lektinen häufig auch ein grundlegend chemisches Verständnis voraussetzen, schnell wahnsinnig. Gerade bei Ernährungsthemen gehen ja eben nicht nur die Meinungen sondern oft auch (pseudo-)wissenschaftliche Erkenntnisse weit auseinander.

Ich möchte nochmal zusammenfassen, worauf wir gerade achten, was wir essen und worauf wir verzichten. Nicht nur, um euch nochmal einen groben Überblick über das Programm zu geben, sondern auch, um uns selber nochmal zu kontrollieren und die wichtigsten Punkte ins Gedächtnis zu rufen.

 

Das streicht die lektinfreie Ernährung

Auf folgende Punkte wird in der Phase 2 ganz besonders geachtet, bzw. diese Lebensmittel werden  vermieden oder völlig weggelassen:

• Lebensmittel mit hohem Lektingehalt, inklusive Nachschattengewächse und Gemüse mit Samen  – mit Ausnahme von Avocado – ebenso wie jegliche Art von Getreide.
• Früchte außerhalb der Saison (Ausnahme: Früchte mit resistenter Stärke, so wie grüne Mango, grüne Papaya und Kochbananen und wieder Avocados). Obst sollte man am besten komplett streichen.
• Langkettige, gesättigte Fettsäuren sollten vermieden sowie Olivenöl und Koksöl für die ersten zwei Wochen der zweiten Phase reduziert werden.
• tierisches Eiweiß sollte reduziert und auf mindestes zwei Portionen am Tag aufgeteilt werden (z.B. zum Frühstück zwei Eier, dann aber erst wieder abends zwei, womit der maximale Anteil an tierischem Eiweiß erreicht ist).
• wenig bis kein Rind-, Schweine- oder Lammfleisch essen. Dies gilt auch für rein mit Gras gefütterte Tiere.
• Nur rein wiesengefüttertes Geflügel konsumieren, ebenfalls in überschaubaren Mengen
• wild gefangener Fisch und Meeresfrüchte sollten einen großen Anteil der Proteinaufnahme ausmachen (v.a. Lachs, Buntbarsch, Seewolf, Garnelen). Fische, die hoch in der Nahrungskette stehen sollten vermieden werden (sie nehmen durch das Fressen andere Fische einen erhöhten Schadstoffanteil auf, u.a. Quecksilber, Schwermetalle).
• Vegetarierer und Veganer sollte auf Tofu und unfermentierte Sojaprodukte verzichten.

 

Die guten Darmbakterien füttern

Gleichzeitig hat die lektinfreie Ernährung zum Ziel, die guten Darmbakterien mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, um eine gesunde Darmflora aufzubauen. Das geht am besten mit:

• resistenter Stärke. Diese darf gerne gerne reichlich gegessen werden. So können die guten Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren und Ketone*) produzieren. Resistente Stärke kommt v.a. in Kochbananen, Pastinaken, Selleriewurzel, Steckrüben, Shirataki-Nudeln und Artischocken vor, sowie in bestimmten unreifen Früchten wie grüner Banane, Mango und Papaya.
• Fructooligosacchariden (FOS), eine Form von (für uns) unverdaulichem Zucker, der u.a. auch in in Spargel, Knoblauch und Zwiebeln vorkommt. Und mit Inulin (und seinem Vertreter Yacón), das in vielen Pflanzen, darunter Chicoree, Radicchio, Artischocken vorkommt und erst im Enddarm von den dort vorhandenen gesunden Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut und verwertet werden kann.
• Rohen oder gekochten Pilzen, die noch mehr FOS liefern, um die guten Darmbakterien zu verwöhnen.
• so viel grünem Blattgemüse und Gemüse der Kohlfamilie (Kreuzblütler) wie möglich.
• Polyphenolen. Z.B. durch Fruchtfleisch von allen erlaubten Früchten. Polyphenole sind v.a. als Antioxidantien bekannt und kommen in fast allen Pflanzen vor. Sie können antioxidativ, antiviral, antimikrobiell und antikarzinogen wirken, sie können Entzündungen und Allergien hemmen und das Immunsystem stärken. Besonders viele findet man in Brokkoli, Endivie, Grünkohl, Zwiebeln, Preiselbeeren, Tomatensaft, Rotwein und in schwarzem Tee. Etwas geringer ist der Gehalt in Orangensaft, aufgebrühtem Kaffee, Tomaten, Äpfeln, Kirschen und Weintrauben.
• Zitronensaft und Essig, inklusive Balsamico di Modena, der ebenfalls Polyphenole enthält.
• Nüssen. Allen voran Pistazien, Walnüsse, Macadamia und Pecan.
• Feigen (die genau genommen Blüten und keine Früchte sind) und getrocknete Datteln oder getrocknete Feigen als Süßungsmittel in geringen Mengen (wir schnippeln uns morgens immer eine getrocknet Feige oder zwei Datteln in unser Lieblings-Müsli).

 

*) Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bezieht der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Glukose, sondern nur noch aus Fett und daraus im Körper aufgebautem Glukoseersatz, den Ketonkörpern.

Wie sieht das in der Umsetzung aus?

 

Unser lektinfreier Alltag

Wir sind nun wieder dazu übergegangen, wieder 3 Mal die Woche morgens einen Smoothie zu frühstücken, um eben auch die erwähnten Polyphenole mit dem Fruchtfleisch aufnehmen zu können. Es fällt mir schwer, den Saft nicht zu verwenden. Ich habe mit einer Arbeitskollegin vereinbart, ihr den Saft morgens immer mitzubringen, denn den Saft wegschütten bringe ich nicht übers Herz und sie freut sich immer sehr. Ich halte mich eigentlich auch an kein Rezept mehr sondern verwende einfach das, was der Gemüsestande so her gibt. Im Moment ist das Grünkohl. Ich bin ganz begeistern von diesen gesunden, krausen Blättern und roh kann man auch garantiert jeden darin enthaltenen Vitamin genießen. Hier findet ihr meinen Lieblings-Grünkohl- Smoothie.

 

Apropos Polyphenole: wenn uns am Morgen wieder nach Müsli verlangt, so werde ich nächstes Mal das Fruchtfleisch in unseren Ziegen- oder Kokosjoghurt mischen.

Das Kochen am Abend in doppelter Menge funktioniert soweit sehr gut, wir haben unsere Routine gefunden. Anschließend wird eingepackt und wir können uns schon am Abend auf das leckere und gesunde Mittagessen am nächsten Tag freuen.

Fisch und Meeresfrüchte stellen sich bei uns als sehr schwierig heraus. Nicht nur weil ich gegen Fisch allergisch bin, sondern weil es gar nicht so einfach ist, an tatsächlich wild gefangenen Fisch zu kommen. Gleiches gilt für Meeresfrüchte, die wir eigentlich super essen könnten und ich auch sehr liebe. Unseren Eiweiß bedarf decken wir hauptsächlich mit Eiern. Um allerdings nicht zu viele tierische Produkte zu uns zu nehmen, versuchen wir, den Eierkonsum nach und nach immer weiter zu reduzieren. Dafür achten wir darauf, gerade jetzt im Winter viel Kohl zu essen, der eines der eiweißreichsten Gemüsesorten ist. Gleiches gilt für Champignons, Spinat, Brokkoli, Petersilie und Ingwer uvm. Denn Hülsenfrüchte, die eine wichtige Eiweißquelle sein können, lassen wir in der lektinfreien Ernährung ja auch weg. Bohnen und Co strotzen gerade so vor Lektinen.

Da bei uns wie gesagt der Fisch wegfällt, fügen wir unserem Müsli morgens immer noch einen Löffel Leinöl hinzu, um ausreichend Omega-3-Fette zu uns zu nehmen (Walnüsse kann ich leider auch nicht essen).

Das heißt abends gibt es Gerichte, die falls möglich eines oder mehrere der oben genannten für uns ganz besonders nährstoffreichen Lebensmittel enthalten. Wir essen viel Kochbanane, Süßkartoffel und Hirse, v.a. als Sättigungsbeilage. Dazu kommt immer eine ausreichend große Portion Gemüse, z.B. Radicchio und Avocado zum Hirsesalat, Pastinaken in der Suppe oder Brokkoli und Sellerie zum Curry. Oder, super zum Einpacken, denn am nächsten Tag sind sie noch viel saftiger und leckerer: die Asia Wraps. Langweilig wird einem hier nicht. Und wenn uns abends auf dem Sofa dennoch die Lust überkommt noch was zu naschen, so gibt es ein paar Pistazien oder Mandeln und ab und zu auch mal ein Stückchen Schokolade. Und wenn wir Glück haben, waren wir clever genug uns rechtzeitig ein Blech Kohl-Chips zu machen. Hier ein kleiner Auszug unserer Gerichte der letzten Tage:

 

 

Ja, es ist das Muster erkennbar, dass wir super gerne Blumenkohl und Brokkoli essen. Und eines unser gemeinsamer Lieblingskräuter Koriander, passt für uns einfach überall dazu. Uns geht es bisher also super mit der lektinfreien Ernährung. Wir sind morgens und den gesamten Tag über viel wacher und fitter als früher. Und wie es meiner Haut mit der Ernährungsumstellung geht, könnt ihr in meinem Haut-Tagebuch nachlesen.

 

Quellen:

https://www.centrosan.com/Wissen/Naehrstoff-Lexikon/Phytamine/K-R/Polyphenole.php

https://www.centrosan.com/Wissen/Naehrstoff-Lexikon/Weitere_Naehrstoffe/Pro-und-Praebiotika/Fructooligosaccharide.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC218710/

http://fett-falle.de/?v=111-Neu5Gc

https://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Di%C3%A4t